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Vitamine und Mineralien - Nahrung für die Körperfunktionen

- Die meisten Vitamine kann der Mensch nicht selbst produzieren. Sie müssen deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden
- 5 Portionen Gemüse, Salat und Früchte pro Tag gewährleisten eine gute Versorgung mit Vitaminen und anderen Vitalstoffen
-  Medikamente, Alkohol und Rauchen erhöhen den Bedarf an Vitaminen, insbesondere an Vitamin C und
Vitaminen der B-Gruppe
- Vitaminmangel kann sich durch Leistungsabfall, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und erhöhte Reizbarkeit äussern

Gut zu wissen
Vitalstoffe wie Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe und insbesondere Vitamine unterstützen eine Vielzahl von Körperfunktionen. Sie regeln den Stoffwechsel, sind Bestandteile von Enzymen und Hormonen oder an der Bildung von Knochen beteiligt. Zudem schützen sie unsere Zellen vor vielen schädlichen (Umwelt-)Einflüssen.

Da der menschliche Stoffwechsel die meisten Vitamine nicht selbst produzieren kann, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Die Vitamine D, K und Niacin kann der Körper in begrenzter Menge selbst bilden; sie sollten aber zusätzlich in der Nahrung enthalten sein. Vitamin D wird in der Haut unter Einfluss von UV–Licht produziert.

Man teilt die Vitamine in fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) und wasserlösliche (B1, B2, B6, B12, Niacin, Folsäure, Pantothensäure, Biotin und Vitamin C) ein.

Während die fettlöslichen im Körper gespeichert werden und bei zu hoher Zufuhr Vergiftungserscheinungen hervorrufen, werden überschüssige wasserlösliche Vitamine mit dem Urin ausgeschieden.

Vitaminreiche Nahrung: Gesundheit!
Gemüse, Salat und Früchte sind wichtige Bestandteile einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Früher wurden sie vorwiegend als Beilage serviert. Nach ernährungswissenschaftlichen Kriterien sollten sie aber mengenmässig (eher) den Hauptbestandteil einer Mahlzeit ausmachen. In den letzten Jahren wurden die Empfehlungen laufend angepasst; heute empfehlen Ernährungswissenschaftler 5 Portionen Gemüse, Salat und Früchte pro Tag. Charakteristisch für diese Nahrungsmittelgruppe ist ihr hoher Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, sekundären Pflanzeninhaltsstoffen und Nahrungsfasern. Im Durchschnitt trägt Gemüse etwa 1 % zur Energieversorgung des Menschen bei und liefert dabei etwa 60 % der empfohlenen täglichen Menge aller Karotinoide (Gruppe von Vitaminen), 15 % der Folsäure und 25 % der Tagesmenge von Vitamin C.

Beispiele für die empfohlenen 2 bis 3 Gemüseportionen pro Tag:
- 1 Karotte, 1 Tomate und 1 Schale Schnittsalat
- ½ Kohlrabi, ½ Gurke und 1 Schale Kopfsalat
- 6 EL Erbsen gekocht, 6 EL Spinat gekocht und Eisbergsalat mit Rucola

Dazu täglich mindestens 2 Portionen Obst, zum Beispiel:
- 1 Apfel und 3 Aprikosen
- 1 Banane und 1 Schale Himbeeren
- 1 Handvoll Kirschen und 1 Birne

Vitaminmangel: Dagegen ist ein Kraut gewachsen
Vitaminmangel kann sich durch Leistungsabfall, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und erhöhte Reizbarkeit äussern. Abhängig vom entsprechenden Vitaminmangel können weitere Symptome dazukommen.

Der genaue Bedarf an Vitaminen ist individuell verschieden und hängt von mehreren Faktoren ab: Alter, sportliche Betätigung, spezielle Situationen (Schwangerschaft, Krankheit). Medikamente, Alkohol und Rauchen erhöhen den Bedarf an bestimmten Vitaminen, insbesondere an Vitamin C und Vitaminen der B-Gruppe.

Wer sich ausgewogen ernährt, kann auf Präparate mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen verzichten. Unter speziellen Umständen kann ein Präparat sinnvoll sein. Darüber sollte jedoch mit dem Arzt, Apotheker oder der Ernährungsberaterin gesprochen werden, denn ein Überschuss an gewissen Vitaminen kann schwere gesundheitliche Schäden verursachen.

Tipp:
- eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung
- weniger Fett, Süssigkeiten und Fleisch
- mindestens 5 Portionen Gemüse, Salat und Obst
- Vollkornprodukte bevorzugen
- pro Tag mindestens 1 Esslöffel Pflanzenöl
- das Essen mit frischen Kräutern (sekundäre Pflanzeninhaltstoffe) würzen
- Speisen möglichst schonend zubereiten (Schnellkochtopf verwenden, dünsten, nicht im Wasser liegen lassen)