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Fette - Geschmack und Gesundheit im Einklang

- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in pflanzlichen Ölen (z.B. Olivenöl) vor und sind aus gesundheitlichen Gründen den tierischen Fetten vorzuziehen
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten nicht hoch erhitzt werden
-  Pro Tag sollten nie mehr als zwei fettreiche Nahrungsmittel (> 10 g Fett/Portion) konsumiert werden

Hoher Genuss, sparsamer Umgang
Fette und Öle, vor allem pflanzlichen Ursprungs, sind auserlesene Köstlichkeiten. Der Körper ist auf qualitativ gute Fette und Öle angewiesen. Diese liefern fettlösliche Vitamine und essentielle (lebensnotwendige) Fettsäuren, die für Aufbau und Schutz der menschlichen Zellen wesentlich sind. Beliebt sind Öle und Fette als Geschmacksverstärker in Nahrungsmitteln. Sie enthalten einen beachtlichen Energiegehalt. Deshalb empfiehlt sich ein sparsamer Umgang; eine drastische Einschränkung der Fettzufuhr hingegen bewährt sich nicht.

Fette Unterschiede – es ist nicht alles gesund, was schmeckt
30 % der täglich benötigten Kalorienmenge können in Form von Fetten aufgenommen werden. Beispiel: Bei einem täglichen Verbrauch von 2000 kcal (Kalorienbedarf eines erwachsenen Menschen) sollte die tägliche Fettzufuhr maximal 65 Gramm betragen.

Nahrungsmittel:
Geringer Fettgehalt (> 2 g)
Obst/Gemüse im Allgemeinen, 2 Scheiben Brot, Teigwaren, Pellkartoffeln (Gschwellti), Reis, 1 fettarmes Kalbsplätzli, 1 Pouletbrust ohne Haut, 100 g Meeresfrüchte, 1 Becher teilentrahmter Joghurt, Sorbet, Willisauer Ringli

Mittlerer Fettgehalt (> 5 g)
1 Teelöffel Butter, 2 dl Vollmilch, 2 bis 3 Esslöffel Kartoffelstock, 1 Schweinsplätzli, 40 g Bündnerfleisch

Hoher Fettgehalt (5 – 15 g)
5 bis 10 g Fett enthalten:
1 bis 2 Teelöffel Öl, 1 Gipfeli, 3 bis 5 Nüsse, 3 bis 4 Biscuits, 100 g Schweinsbraten
10 bis 15 g Fett enthalten:
1 Schoggistengel, 1 Cremeschnitte, 3 Handvoll Chips, 1 Esslöffel Mayonnaise, 1 Hotdog

Sehr hoher Fettgehalt (> 15 g)
1 Nussgipfel, 1 Pastete, 1 Stück Fruchtwähe, 1 Stück Käsekuchen, 1 Stück Pizza, 1 Big Mac

Sinnvolle Verwendung und Kombination fettreicher Nahrungsmittel
Verschiedene Studien zeigen, dass die qualitative Zusammensetzung der Nahrungsfette sehr wichtig ist. Eine Ernährung reich an Pflanzenölen (einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren) und arm an tierischen Fetten (gesättigte Fettsäuren) wirkt sich schützend auf Herz und Kreislauf aus.

Die gebräuchlichsten Speiseöle – ein Überblick:

Distelöl
10 bis 12 % - Gesättigte Fettsäuren
70 bis 80 % - Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Sonnenblumenöl
9 bis 14 % - Gesättigte Fettsäuren
58 bis 65 % - Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Sojaöl
12 bis 16 % - Gesättigte Fettsäuren
60 bis 67 % - Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Pflanzenmargarine
25 bis 40 % - Gesättigte Fettsäuren
25 bis 55 % - Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Rapsöl
4 bis 9 % - Gesättigte Fettsäuren
28 bis 34 % - Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Erdnussöl
16 bis 19 % - Gesättigte Fettsäuren
22 bis 28 % - Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Olivenöl
8 bis 25 % - Gesättigte Fettsäuren
5 bis 20 % - Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Butter
55 bis 65 % - Gesättigte Fettsäuren
10 bis 15 % - Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Um sie in der Küche fachgerecht zu verwenden, ist es wichtig, die Öle in ihrer Zusammensetzung zu unterscheiden. Öle, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, sollten nicht zum Braten oder Fritieren benutzt werden, sondern nur zum Dünsten oder zum Anmachen von Salat und Gemüse.

* nicht erhitzt werden sollten: Rapsöl und/oder kalt gepresstes Olivenöl
* leicht erhitzt werden kann: Olivenöl
* stark erhitzt werden können: Bratbutter oder High-Oleic-Sonnenblumenöl (Somona, Reformhaus)

Pro Tag sollten nie mehr als zwei fettreiche Nahrungsmittel (>10 g Fett/Portion) konsumiert werden. Zudem sollte darauf geachtet werden, dass mit einer fettreichen Mahlzeit immer auch fettarme, kohlenhydratreiche Nahrungsmittel verzehrt werden.