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Ballaststoffe - Mit jeder Faser wertvoll

- Ballaststoffe fördern die Verdauung und neutralisieren überschüssige Magensäure
- Die tägliche Ballaststoffmenge, die man in den Industrieländern zu sich nimmt, ist meistens zu niedrig. Empfehlenswert sind 30 bis 50 Gramm
- Achtung: Ballaststoffe binden viel Wasser. Deshalb sollte man mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken. Andernfalls kann es zu Verstopfungen kommen


Nahrungsfasern – kein unnötiger Ballast
Im Gegensatz zu den Hauptnährstoffen werden Ballaststoffe – auch Nahrungsfasern genannt – von unseren Verdauungsenzymen nicht verdaut. Der Körper nutzt sie also nicht als direkte Energiequelle. Zu den Ballaststoffen zählen pflanzliche Zellwände wie Zellulose, Lignin und Pektin. Pektine sind gelierende Pflanzenstoffe, die beispielsweise in Schalen und Kernen von Obst vorkommen. Die Behauptung, dass Nahrungsfasern nur unnötiger Ballast seien, ist falsch. Nahrungsfasern beeinflussen die Verdauung stark. Untersuchungen zeigen, dass grössere Mengen von ihnen Erkrankungen im Magen-Darmtrakt vermeiden helfen. So etwa Verstopfung, Dickdarmkrebs und Hämorrhoiden.

Kleiner Stoff mit grosser Wirkung
Ballaststoffe fördern die Verdauung und zwingen uns wegen ihrer eher zähen Beschaffenheit, das Essen zu kauen. Kauen regt die Speichelproduktion im Mund an, und das hilft, die Nahrung zu schlucken.

Ballaststoffe tragen weiter dazu bei, überschüssige Magensäure zu neutralisieren. Das Quellvermögen ballaststoffhaltiger Nahrung fördert das Sättigungsgefühl. Zudem löst die aufgequollene Nahrung Reize in der Darmwand aus, die die Kontraktionsbewegungen (Peristaltik) und die Durchblutung des Darmes begünstigen. Die Durchlaufzeit der Nahrung im Verdauungstrakt wird verkürzt, Schwermetalle werden gebunden und ausgeschieden.

Ballaststoffe binden viel Wasser. Deshalb sollte man mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken. Andernfalls kann es zu Verstopfungen kommen.

Tagesbedarf und Vorkommen
Die tägliche Ballaststoffmenge, die man in den Industrieländern zu sich nimmt, ist meistens zu niedrig. Empfehlenswert sind 30 bis 50 Gramm.

Ausgezeichnete Ballaststofflieferanten sind Vollkornprodukte (vor allem Weizenkleie), Obst, Gemüse, Früchte und Hülsenfrüchte. Hülsenfrüchte sind ausserdem wertvolle Eiweisslieferanten.

Durchschnittlicher Gehalt in Gramm (g) Nahrungsfasern pro 100 g Nahrungsmittel:

Nahrungsfaserreich:
Getreide (ganzes Korn) (Roggen, Hafer, Weizen, Vollreis, Vollgerste usw.)
5 - 13 Gramm
Nahrungsmittel hergestellt aus dem ganzen Korn
(Vollkornbrot,-teig-waren, -müslimischung usw.)
5 - 9 Gramm
Hülsenfrüchte (Linsen, Borlotti-Bohnen, Kichererbsen usw.)
3 - 8 Gramm
Gemüse, Salat, Kartoffeln
1 - 4 Gramm
Früchte
1 - 5 Gramm
Trockenfrüchte
5 - 10 Gramm

Nahrungsfaserarm:
Getreide (raffiniertes Korn) (Rollgerste, Haferflöckli, Reis weiss usw.)
2 - 3 Gramm
Nahrungsmittel hergestellt aus dem raffinierten Korn
(Weissbrot, Ruchbrot, Zwieback, Teigwaren usw.)
0 Gramm
Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukte
0 Gramm
Gemüsesäfte
0 Gramm
Fruchtsäfte
0 Gramm